Haftalık Aktivitelerin Sağlık Üzerindeki Critikal Etkisi: Tempolu Yürüyüş ve Günlük Egzersizler

İşlek gün akışında kısa bir yürüyüş veya basit esneme hareketleri bile enerji düzeyini yükseltiler. Günde 20–30 dakikalık bu ufak adımlar, sadece iyi hissetirmekle kalmaz; bedenin doğal ritmini destekleyerek pek çok biyolojik sürecin daha dengeli işlemesine katkıda bulunur.

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, haftada 150 dakikalık tempolu yürüyüşün erken ölüm riskini %30–40 oranında azalttığını belirtti. Dünya genelinde fiziksel hareketsizlik, yılda yaklaşık 3,2 milyon kişinin ölümüne yol açan dördüncü en büyük risk faktörü olarak kabul edilmektedir.

Haftada 1000–2000 kcal enerji harcamasına denk gelen 3–5 saatlik tempolu egzersiz ise ölüm oranlarını belirgin ölçüde azaltabilir. Ancak birçok kişi hâlâ yeterli düzeyde hareket etmemektedir. Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Prof. Dr. Semih Akı, küresel verileri hatırlatarak, yetişkinlerin %27,5’inin haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite ihtiyacını karşılamadığını söyledi. İstanbul özelinde 2023 verileri ise haftada 150 dakikadan fazla aktivite yapanların oranının sadece %38,7 olduğunu ve yaklaşık %61,3’ünün önerilen düzeyin altında kaldığını gösterdi.

Kadınlarda boyun ağrısı riski daha yüksek Ofis çalışanlarının %42–63’ünün yılda en az bir kez boyun ağrısı yaşadığına işaret eden Akı, bu durumu tetikleyen bazı olumsuz etkenlerin kadınlarda daha belirgin olduğuna vurgu yaptı. Ancak düzenli fiziksel aktivite ile bu riskin önemli ölçüde azaltılabileceğini belirtti. Uzun süre aynı pozisyonda oturmanın boyun bölgesine binen yükü artırdığını ve ağrı olasılığını yükselttiğini söyleyen uzman, kısa kırılma molaları ve basit egzersizlerle bu tehlikenin belirgin şekilde düşürülebileceğini sözlerine ekledi.

Tempolu yürüyüşler saatte 360 kaloriye kadar yakabilir Evde uygulanabilecek basit adımlar, hareketsizliğin olumsuz etkilerini azaltmanın yanı sıra iyi bir başlangıç sağlar. Gün içinde kısa esneme hareketleri yapmak, ara ara ayağa kalkmak veya merdiven kullanmak bu küçük adımlardan bazılarıdır. Aktivite düzeyini anlamak için kullanılan MET kavramı, dinlenme hâlindeki enerji tüketimini ifade eder; orta yoğunluklu aktiviteler genelde 3–6 MET aralığında yer alır. Bu kapsamda tempolu yürüyüş saatte yaklaşık 3–6 MET’e denk gelir (180–360 kcal). Merdiven çıkma ve bahçe işleri de benzer enerji harcamasına sahiptir. Kas gruplarını hedefleyen kuvvetlendirme egzersizlerinde MET değeri değişkenlik gösterebilse de, haftada en az iki gün bu tür çalışmalara yer verilmesi önerilir.