Ramazan’da Sindirim Sağlığını Korumak İçin Pratik Beslenme Rehberi

Ramazan ayında sindirim sağlığına dikkat etmek, beslenme alışkanlıklarını yeni bir dengeye oturtmayı gerektirir. Prof. Dr. Aytaç Atamer, bu dönemde yeme alışkanlıklarını gözden geçirmenin ve porsiyonları kontrol etmenin önemini vurguluyor. Bayram sonrası da dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmenin faydası büyük olur.

İftar ile sahur arasına yayılan su tüketimi konusunda, gün boyunca su kaybının arttığına dikkat çekiyor. Günlük hedef 2-3 litre olarak belirlenmeli; sahurda en az yarım litre içilmesi öneriliyor. İftar öncesinde ve sonrasında ılık, hafif ballı ve limonlu su tüketimi, şeker dengesine katkı sağlar. Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalı; bu içecekler susama merkezini baskılayabilir ve idrar söktürücü etkileriyle su kaybını artırabilir. Gazlı ve şekerli içecekler ise olabildiğince sınırlanmalı veya uzak durulmalıdır.

Porsiyon küçültmenin önemi, bu dönemde kilit konulardan biridir. Tabağında her ürün için ayrı bir yedek alan oluşturmak yerine, önce bir tür tüketilip, ardından diğerine geçmeyi alışkanlık haline getirmek faydalı olur. İlk yaklaşık 15 dakika içinde düşük porsiyonla başlanıp, sonrasında da benzer bir denge sürdürülerek kilonun kontrol altında tutulması hedeflenir. Karbonhidrat ihtiyacı, sebze ve bakliyatlardan desteklenirken meyveler daha az miktarda tercih edilmelidir. Beyaz unlu ürünler yerine kepekli ve tam tahıllı seçenekler, örneğin kepekli buğday, esmer pirinç ve çavdar gibi seçenekler tercih edilir.

Protein ağırlıklı beslenme, tokluk hissini destekler ve aşırı yağlı protein kaynakları kilo alımına katkı sağlayabilir. Haftada balık tüketimini ikiye çıkarmak ve kızartma yerine başka pişirme tekniklerini kullanmak önerilir. Eti sebzelerle birlikte sotelemek veya yoğurt, ayran veya kefirle tüketmek dengeli beslenmeye katkı sağlar. Sahurda yumurta asla ihmal edilmemeli; ayrıca kırmızı et ve balık hazırlanırken sebzelerle uyumlu pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Yemekleri iyi çiğnemek ve doğru tempo kilit bir alışkanlıktır. Katı bir lokma en az 20 kez çiğnenmeli ve çiğneme zorluğu varsa ara verip beklenmelidir. İftarda ilk çorbadan sonra yaklaşık 15 dakika beklemek, beynin besin sinyallerini doğru almasına yardımcı olur ve doyumu etkili bir şekilde gösterir.

Sahurda tatlı tüketilmemesi önerilir; iftarda ise haftada bir-iki kez hafif tatlılar terk edilebilir. Az şekerli sütlü tatlılar, güllaç veya meyveli yoğurt gibi seçenekler tercih edilebilir; ancak bu tatlılar en az bir saat sonra tüketilmelidir. Şerbetli tatlılardan uzak durulması tavsiye edilir. İftar sonrası yatana kadar ve sahurda sınırlı olmak kaydıyla taze meyveyle birlikte çiğ, kavrulmamış kuru yemişler eklenebilir. Ceviz, omega-3 desteği ve tokluk süresini uzatması nedeniyle hem sahurda hem iftarda 2-3 adet olarak değerlendirilebilir; ayrıca çiğ badem, fındık veya fıstık da Consumption için uygundur.

Kaynak: Beyaz Haber Ajansı (BYZHA)