Diyabet Kontrolünde Güncel Beslenme Tavsiyeleri: Pişirme Şekli, Yeme Sırası ve Fiziksel Formun Rolü

İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, 14 Kasım Dünya Diyabet Günü’nde diyabetli bireylerin kan şekeri kontrolünü destekleyecek önerileri paylaştı. Diyabetin temel özelliğini, kronik olarak yüksek kan şekeri durumuyla tanımlayan Kenger, kontrollü bir kan şekeri düzeyinin uzun vadeli komplikasyon risklerini azaltmada kritik olduğuna vurgu yaptı. Özellikle günlük beslenmede yapılacak küçük değişikliklerin kan şekeri dalgalanmalarını azaltabileceğini belirtti. Yemeği hangi besinle başladığınızın kan şekeri üzerinde doğrudan etkili olduğunu belirten Kenger, lifli sebzeler veya salata ile başlanmasının mide boşalmasını yavaşlatarak glikozun kana karışım hızını değiştirdiğini ifade etti: “Öğünleri sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı en sona bırakmak, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağlar. Aynı öğünde karbonhidratı son sıraya koyanların kan şekeri ve insülin seviyelerinin daha düşük kaldığını gösteren çalışmalar bulunuyor.”

Pişirme yöntemi ve sıcaklık kan şekeri üzerinde önemli bir fark yaratabilir. Kenger, yiyeceklerin pişirme süresi ve sunum sıcaklığının glisemik indeksi etkilediğini söyleyerek, karbonhidrat içeren gıdaların pişirilme biçiminin nişastanın yapısını değiştirdiğini ve sindirim hızını etkilediğini belirtti. Çok uzun süre pişirilen veya ezilerek hazırlanan nişastalı gıdaların daha hızlı sindirildiğini ve kan şekerini daha hızlı yükselttiğini vurguladı. Buna karşın dirençli nişasta oluşturan yöntemlerin kan şekerini daha kontrollü yükselten bir etki yarattığını söyledi. Özellikle pişirilip soğutulan pirinç, makarna veya patatesin daha yüksek dirençli nişasta içerdiğini ve ısıtıldığında yineleyerek tüketildiğinde kan şekeri artışını sınırlayabildiğini belirtti. Ayrıca soğutulmuş patatesin glisemik indeksinin sıcak patatese göre anlamlı derecede daha düşük olduğuna dikkat çekti. Makarnanın ise “al dente” olarak pişirildiğinde daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerinin daha sakin yükseldiğini ekledi.

Sebzeyi püre haline getirmek yerine bütün olarak tüketmek, yiyeceklerin fiziksel formunun glisemik etkisini belirleyen önemli bir faktördür. Bütün halde tüketilen tahıllar, sebzeler ve meyveler, püre veya suyuyla hazırlananlardan genelde daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Benzer besinleri farklı şekillerde pişirmek, glisemik yük üzerinde farklı sonuçlar doğurabilir. Düşük ısıda veya kısa süreli pişirme, besinlerin lifli kısımlarını korumayı ve böylece kan şekeri üzerinde daha ılımlı bir etki sağlayabilir. Bir öğünde sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı sonraya bırakmak, glisemik yükü azaltmada faydalı bir yaklaşım olarak önerildi.

Hızlı yemekten kaçınmak, günlük yaşamda uygulanabilir bir diğer önemli öneridir. Yavaş yemek, yemek sonrası kan şekeri ve insülin artışını sınırlar; tokluk hissini güçlendirir ve daha dengeli bir kan glukozu seyri sağlar. Düzenli beslenme için üç ana ve üç ara öğünün önemli olduğu belirtilirken, aç kalma ve sonrasında aşırı yemeğin kan şekerinde keskin yükselişlere yol açabileceği uyarısında bulunuldu. Ayrıca günde bir çay kaşığı tarçın tüketiminin açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceği ifade edildi. Yemek sonrası 5–10 dakikalık hafif bir yürüyüşün de kan şekeri artışını yavaşlattığı belirtildi.