Menopoz Döneminde Sağlıklı Kilo Kontrolü İçin Akıllı Beslenme ve Egzersiz Yol Haritası

Menopozla beraber metabolizma yavaşlayabilir ve karın bölgesinde yağlanma artabilir. Ancak doğru beslenme ve düzenli hareketle bu süreci daha sağlıklı geçirmenin yolları bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, östrojen azalmasının yağ birikimini özellikle karın bölgesinde tetiklediğini, bu dönemde kiloyu hızla verememenin normal olduğunu belirtiyor; fakat doğru stratejilerle yağ yakımı ve kilo kontrolü mümkün oluyor.

Yaşa özel değişiklikler karşısında dengeli bir diyet planı ve sürdürülebilir egzersiz programı, kilonun istikrarlı bir şekilde düşmesini sağlayabilir. Özellikle haftalık olarak hedeflenen yavaş ama sürekli bir ilerlemenin, kısa vadeli diyetlerden daha kalıcı sonuçlar verdiğini vurguluyor.

• Protein ağırlıklı beslenme

Menopozla birlikte kas kütlesinde olası kayıplar, metabolizmayı da yavaşlatır. Yeterli protein almak kas kaybını önlemede, tokluk süresini uzatmada ve yağ yakımını desteklemede önemli rol oynar. Günlük menüde yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, hindi, süt ürünleri ve baklagiller gibi kaynaklar yer almalı.

• Rafine karbonhidratlardan kaçınma

Hormonal değişimlere bağlı olarak vücut insüline karşı daha duyarsız hale gelebilir ve kan şekeri dalgalanmaları kilo artışını tetikleyebilir. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek ve hamur işleri kan şekerini hızla yükselterek ani açlık ve tatlı isteğini artırır. Bunun yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebze, meyve ve baklagiller tercih edilmelidir; karbonhidratlar her öğünde protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.

• Sebze ve lifli gıdaların önemi

Lifli sebzeler ve meyveler sindirimi destekler, tokluk hissini uzatır ve kan şekeri dengesini sağlar. Brokoli, ıspanak, lahana gibi sebzeler ile elma, armut, yaban mersini gibi meyveler günlük beslenmede yer almalıdır. Tam tahıllar ve kurubaklagiller de lif ve kompleks karbonhidrat kaynağı olarak bu dengeyi güçlendirir.

• Sağlıklı yağları tüketmek

Yağları tamamen kesmek yerine, özellikle omega-3 yağ asitlerini içeren besinler karar verme süreçlerinde ve yağ yakımında destek sağlar. Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar ile ceviz, badem, chia ve keten tohumu ile zeytinyağı günlük yağ ihtiyacını karşılar. Salatalara eklenen zeytinyağı ve ara öğünlerde sınırlı miktarda kuruyemişler, menopoz beslenmesinin temel taşlarındandır.

• Yeme zamanlarına dikkat

Hormon döngüsünün değişmesiyle, ne yiyeceğimiz kadar ne zaman yiyeceğimiz de önemli olur. Akşam saatlerinde insülin duyarlılığı azalır; bu nedenle akşam yemeklerini geç saatlere bırakmamak ve mümkün olduğunca erken tüketmek fark yaratır.

• Bitkisel östrojen içeren besinler

Hormon dalgalanmalarını hafifletmek adına soya ve soya ürünleri ile nohut, mercimek, keten tohumu ve susam gibi kaynaklar faydalı olabilir. Günde bir-iki porsiyon bu besinlerden tüketmek olumlu etkiler sağlayabilir. Ancak meme kanseri öyküsü veya hormona duyarlı hastalıklar varsa, doktor tavsiyesi olmadan düzenli tüketimden kaçınılmalıdır.

• Düzenli egzersiz

Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet veya pilates gibi aktiviteler, metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesini korur ya da artırır ve böylece menopozdaki yağlanmanın önüne geçer. Bu süreçte akıllı bir beslenme planı ile birlikte hareket etmek, kilo yönetimini destekler.

Kaynak: Beyaz Haber Ajansı (BYZHA)