Ramazan’da Sağlıklı Beslenme: Sahurdan İftara Dengeli Pişmiş Bir Gün

Ramazan’a yaklaşırken beslenme düzeni de değişir. İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Araştırma Görevlisi Ömer Turan, sahuru atlamamanın ve iftarda porsiyon kontrolünün Ramazan’ı sağlıklı ve dengeli geçirteceğini vurguluyor. Ayrıca yeterli su tüketimi ve düzenli yürüyüşle bu dönemi beden için olumlu bir süreç haline getirmek mümkün.

Ramazan süresince enerji ihtiyacı karşılanırken, besin kalitesinin de yüksek tutulması gerektiğini söyleyen Turan, batı tipi beslenmenin hızlı enerji artışlarına yol açabileceğini ve bunun sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini belirtiyor. Oruç başlangıcında ve sonunda yeni bir uyum dönemi yaşanır; bu dönemde sağlıklı alışkanlıkların benimsenmesi, yaşam kalitesini artırabilir.

Sahur ve iftar arasındaki dengeyi sağlamak için şu öneriler öne çıkıyor: sabah erken kalkıp protein açısından zengin seçenekler tercih edilmeli; yumurta, yoğurt, süt ve tuzsuz peynir gibi kaynaklar ön plana çıkarılmalı. Ayrıca tam tahıllı ekmekle posa içeriği yüksek sebzeler tüketilerek tokluk süresi uzatılabilir.

İftar için ise başlangıçta su ve çorba gibi sıvılarla yavaş bir giriş yapmak, ardından kontrollü porsiyonlarla ana öğüne geçmek öneriliyor. Çiğneme gerektiren sebzelerle dolu salatalar ve lifli yiyecekler kan şekerini dengede tutar ve aşırı enerji alımını engeller. Gazlı içecekler, hazır meyve suları ve enerji içecekleri yerine su, ayran ya da şekersiz içecekler tercih edilmeli; tatlılarda ise posa ve mineral içeriği yüksek meyveler ön planda tutulmalı.

İftar ile sahur arasında yaklaşık 2,5 litre su tüketimi hedeflenmeli; bu süre zarfında çay ve kahveden gelen tüketimler bir saatlik gecikmeyle uygulanmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır. Yağlı kızartmalardan kaçınılarak ızgara, haşlama, fırın veya buğulama gibi yöntemler benimsenmelidir. Ayrıca hafif bir egzersiz programı da düzenli olarak sürdürülmelidir.

Oruç tutanlar için ideal beslenme planı, iki ana öğün (sahur ve iftar) ile aralardaki sağlıklı atıştırmalıkları kapsamalıdır. Sahurda Akdeniz tarzı bir kahvaltı düşünülerek süt, yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek ve domates gibi seçenekler alınabilir; bal, pekmez, reçel gibi yüksek şekerli ürünlerle tuzlu peynir ve salamura ürünlerden ise sakınılabilir. Tüm öğünlerde kaliteli proteinler bulunmalı; et, tavuk, balık, yumurta ve bakliyatlar sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmalıdır. Fazla yiyecekleri tek öğünde tüketmek yerine ara öğünlerle enerji ve besin öğesi eksiklikleri dengelenebilir.

Metabolik sağlığı korumak için dikkat edilmesi gerekenler: sahuru ihmal etmekten kaçınılmalı, iftarda porsiyon kontrollü olmak, yeterli su tüketimi ve hafif yürüyüşlerle Ramazan dengeli geçirilebilir. Bilinçli tercihlerle metabolik sağlığımızı koruyabilir ve Ramazan’ı beden için bir bereket olarak deneyimleyebiliriz.